Bannir le gluten et les laitages de son alimentation, c'est revoir toute sa façon de manger... mais aussi de faire ses courses et de cuisiner ! Au départ, il n’est pas toujours facile d'identifier quels sont les ingrédients incontournables sans gluten et sans lactose, pour réaliser des recettes simples et gourmandes du quotidien.

 

Pour vous aider à y voir plus clair, on vous dévoile notre liste de produits indispensables à avoir dans vos placards et dans votre frigo quand on mange sans gluten et sans lactose. Des produits que vous trouverez en général, en supermarché ou en magasin bio.

Sans gluten, sans lactose : les indispensables du placard pour une cuisine savoureuse au quotidien - Avec Plaisir sans allergènes

Les féculents, base de notre alimentation

Quand on suit un régime sans gluten, le principal problème est de remplacer le pain et les pâtes !

L’alternative au pain :
Pour le premier, vous avez le choix entre faire votre propre pain sans gluten ou l'acheter en magasin ou dans des boulangeries spécialisées. Pour les secondes, vous allez découvrir qu'il existe de nombreuses alternatives !

L’alternative aux pâtes :
Les pâtes sans gluten sont le plus souvent à base de farine de  riz et de  maïs. Mais il y en a aussi à la farine de quinoa, au sarrasin, aux pois chiches, aux lentilles, ... De quoi varier les plaisirs ! Et encore plus, si vous cuisinez de temps à autres des nouilles soba (100% sarrasin), des vermicelles de riz et de soja, ..

Les autres alternatives sans gluten aux féculents :
- Si le blé est désormais banni de votre alimentation, vous pouvez tout à fait consommer des pommes de terre et des patates douces, mais aussi du riz - sous toutes ses formes ! Long, basmati, thaï... à cuisiner nature, pilaf, ...selon vos envies.
- Pensez aussi aux céréales comme le quinoa, le millet, le sarrasin, ...
- Et aux légumineuses : lentilles, pois chiches, pois cassés, petits pois, haricots blancs ou rouges, fonio, etc.
- Côté semoule, des versions sans gluten existent au riz, au maïs ou encore au millet.
- Enfin autre accompagnement possible : la polenta aussi bonne en purée qu'en frites !

Les farines sans gluten

Produit de base par excellence, vous allez devoir troquer votre farine de blé contre plusieurs autres farines sans gluten !
En effet, il est conseillé de toujours associer 2 à 3 farines sans gluten (ou deux farines et une fécule) dans des proportions égales pour obtenir une texture parfaite dans vos recettes. Certes, il va falloir faire de la place dans vos placards mais cela sera aussi l'occasion de découvrir de nouvelles saveurs !

- Indispensable, la farine de riz (en version complète ou semi-complète) fine et au goût neutre. A associer avec une ou deux autres farines sans gluten pour avoir le meilleur équilibre en termes de goût, de consistance, ...
- La farine de sarrasin (blé noir) que vous connaissez peut-être déjà grâce aux galettes bretonnes.
- Et un autre panel de farines sans gluten, à base de maïs, châtaigne, quinoa, pois-chiches, coco, millet, lupin, soja, souchet … dont les goûts sont plus prononcés et vous permettront de varier les recettes et les textures.
- Plus rapides et pratiques, il existe également des Mix tout prêt, vendus en magasin. Le plus souvent, vous trouverez un Mix pour le pain et un autre pour la pâtisserie.

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Les fécules, le complément indispensable d’une farine sans gluten

- Côté fécules, il faudra avoir dans vos placards de la fécule de maïs (la fameuse Maïzena) ou de la fécule de pomme de terre, ou encore de tapioca mais aussi de l'arrow-root pour alléger les préparations ou pour épaissir vos crèmes, sauces, ...
- Enfin, vous vous apercevrez que dans beaucoup de recettes sucrées, une partie de la farine peut être remplacée ou complétée par de la poudre d’amandes ou de noisettes. Idéales, pour apporter de la texture et du goût à vos gâteaux sans gluten.

Les levures et autres coups de pouce sans gluten

Vous allez vite vous en apercevoir, les préparations sans gluten montent plus difficilement que celles avec gluten, et restent plus compactes. Un conseil, ajoutez de la levure à vos recettes (mais assurez-vous qu'elle ne contient pas de gluten) ou encore une pincée de bicarbonate de sodium. Cela facilitera la levée de vos gâteaux ou de vos pains. Facultatives mais utiles aussi, les gommes de guar et de xanthane permettent, elles aussi, d’obtenir des préparations plus aérées et  moelleuses mais certaines personnes peuvent avoir du mal à les digérer.

Les boissons et préparations végétales, pour une alimentation sans lactose

Si l'on trouve de plus en plus facilement en magasin des versions sans lactose de lait ou de yaourts, le plus simple pour remplacer les produits laitiers est encore d'opter pour les "laits" végétaux (riz, amandes, soja, coco, noisette, ...). Même chose pour les yaourts ou crèmes dessert. Ceux à base de soja ou de coco sont de plus en plus répandus.  A la place de la crème fraîche traditionnelle, utilisez de la crème de soja, de riz, d'amandes ou même de coco pour la cuisine. Pour d'autres conseils, consultez notre article sur le régime sans Protéines de Lait de Vache et nos conseils  pour remplacer le lait.

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Les purées d’oléagineux, des substituts malins !

Pour remplacer le beurre dans certaines de vos recettes,  optez pour des margarines sans lactose ou  végétales. Prévoyez aussi d'acheter un ou deux pots de purée d’oléagineux : amande blanche ou complète, noisette, noix de cajou, cacahuète, pistache, sésame blanc, semi-complet ou complet, vous avez le choix ! Cela donnera en plus un parfum original à vos préparations (purée, velouté, gâteau, crème,...). Profitez-en pour tester notre recette de madeleines sans gluten, sans lait, sans œuf à base de purée d'amandes.

Avec tout cela, vos placards devraient déjà être bien remplis !
Mais nul doute que vous ferez d'autres découvertes sans gluten et sans lactose, toutes aussi enrichissantes !