Intolérance ou régime sans sucre ajouté : comment remplacer le sucre ?

Le sucre peut être source de désagrément pour de nombreuses personnes souffrant d’allergies et intolérances au glucose. Dissimulé dans une grande partie de notre alimentation, le sucre est parfois difficile à déceler et semble irremplaçable. Pourtant, les bienfaits pour la santé d’une alimentation moins sucrée ne sont plus à prouver et les alternatives plus simples qu’on le pense.

Pourquoi remplacer le sucre ?

Comprendre les allergies et intolérances au sucre

intolérance à divers types de sucre : glucose, fructose

En général, l’intolérance au sucre est précédée par des hypoglycémies qui surviennent anormalement après l’absorption de sucre. Ces hypoglycémies ne surviennent pas lors d’efforts physiques, mais après la consommation de sucre ce qui démontre bien qu’il y a un dérèglement. Les hypoglycémies peuvent se traduire par différents troubles comme la fatigue, les fourmillements, le malaise général, les fringales brutales, les troubles visuels ou encore la somnolence après les repas.

sensibilité au sucreintolérance au sucre

Les différents types de sucre : glucides, glucose, fructose kezako ?

• Les glucides ou sucres simples sont les monosaccharides et disaccharides, ou plus simplement le glucose, le fructose et le galactose.
• Les glucides ou sucres complexes comprennent les amidons, le glycogène et les fibres.

Et le saccharose dans tout ça ?

Où se cache le sucre ?

La liste des sucres à éviter

le sucre libre est souvent dissimulé dans les listes d’ingrédients sous différents noms

• Tout ce qui se termine par -ose : glucose, saccharose, dextrose, raffinose, fructose, maltose, lactose (à l’exception de l’édulcorant « sucralose »)
• Les sirops : sirop de fructose, sirop de glucose, sirop de fructose-glucose, sirop d’amidon, sirop de caramel, sirop d’érable, sirop d’agave
• Les dextrines : maltodextrine, blédextrine
• Le lactose et les produits laitiers : lactose, sucre du lait, lactosérum doux en poudre, lait écrémé en poudre
• Le malt : maltose, extrait de malt, malt d’orge, extrait de malt d’orge
• Le fructose : dextrose, édulcorant dextrose, édulcorant de pommes et de fruits

Le fructose est un sucre simple (monosaccharide) que l’on trouve dans les fruits (notamment ceux à noyaux et à pépins), les jus de fruits, les fruits secs, le sirop d’agave et le miel. On peut en trouver également dans les produits dit “light” ou dans les produits spéciaux pour diabétique.

• Les ingrédients sucrés : miel, sucre candi

Comment et par quoi remplacer le sucre dans notre alimentation ?

Les bienfaits d’une alimentation moins sucrée

Conseils en cas d’intolérance au sucre

régime sans sucresupprimer les sucres ajoutés

Voici quelques exemples d’aliments sans sucre et pauvres en sucre pour continuer d’avoir une alimentation plaisir :

• Légumes et fruits frais
• Poissons, viandes, œufs
• Légumineuses, fruits à coque, graines (pois, lentilles, graines de chia, amandes…)
• Produits laitiers naturels comme les fromages ou yaourts sans sucre
• Produits aux céréales complètes (pain, pâtes, riz…)
• Beurre, huile, matières grasses végétales…
• Bonbons sans sucre avec édulcorants en -ol (les polyols)
• Eau minérale, café ou thé non sucré, boissons sans calories

Focus sur les polyols

Les polyolsE420 (sorbitol), E421 (mannitol), E967 (xylitol), E965 (maltitol), E966 (lactitol), E953 (isomalt).

Focus sur le régime sans FODMAPs

Si vous êtes sensibles aux sucres, renseignez vous sur les FODMAPs

• Les oligosaccharides dans les céréales et légumes
• Les disaccharaides (lactose) dans les laitages
• les monosaccharides (fructose en excès) dans les fruits
• les polyols dans les fruits et sucreries